这种维生素是:维生素B2不仅仅是维生素B2。中国居民营养健康状况监测(2010-2012年)显示,维生素A、维生素B1和维生素C的摄入比例也分别为77%、77.8%和67.7%。低于平均要求。[1] 这是一个平均值,对于个人来说,情况很复杂。我失踪了吗?你想化妆吗?如何化妆?这取决于每个人自己的情况。
一般有3种情况:吃不饱、吃多了、吸收不好
吃不饱:不爱吃肉,不爱吃水果和蔬菜,严格素食,减肥……
过度消费:聚会熬夜、女性、健身、抽烟喝酒、孕妇……
吸收不良:老年人、肠胃病、糖尿病等慢性病、抽烟喝酒……
总的原则是:补缺,以辅食为主。看你属于哪一种情况,找对位置01/熬夜党:熬夜维生素B1会消耗更多维生素B1,熬夜饮食不均衡的人要多加注意。足量的主食+肉类,基本可以满足一天的需要。精制米粉损失更多的维生素B1维生素c为啥不建议晚上服用 90%的中国人缺这种维生素,一张图教你补回来,最好每天吃粗粮。此外,豆类、坚果、鸡蛋、内脏也可作为补品
02/ 永远吃素,不爱吃肉,不爱喝牛奶:维生素B2、维生素12 对于很多中国人来说,谷物和蔬菜是维生素B2的主要来源,但加工会损失很大一部分维生素B2;
牛奶和肉类提供大量的维生素 B2。因此,不爱喝牛奶、不吃肉的人维生素c为啥不建议晚上服用 90%的中国人缺这种维生素,一张图教你补回来,更要注意从其他食物中摄取。
03/安检员、夜班司机等:长期在黑暗环境中工作的人,如夜班司机;长期用眼,如白天打电脑、晚上看电视、吃鸡等,对维生素A的消耗和需求量明显增加。100克猪肝够一个星期。
鸡蛋和牛奶也含有丰富的维生素A。2个全鸡蛋=每日所需量的1/3
此外,还可以选择黄绿色的蔬菜和水果。这些水果和蔬菜中所含的β-胡萝卜素,以及其他类胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,也更安全。200g(约半斤)黄绿色蔬菜基本可以满足一天的需要。
04/阳光不够“吃”:维生素D不足以补钙。维生素D也与骨骼健康密不可分。您可以从阳光照射中获取足够的维生素 D,但从阳光照射中获取足够的维生素 D 需要:
光照强度足够强
在阳光下有足够的时间
足够的皮肤暴露
北方高纬度地区,雾霾多的地区,户外活动少,出门一定要打伞的人,一定要注意~
含有维生素D的天然食物很少。考虑到防晒的需要维生素c为啥不建议晚上服用 90%的中国人缺这种维生素,一张图教你补回来,可以选择补充剂。05/老年人:随着维生素B12、维生素D等的年龄增加,人体对维生素B12、维生素D等的吸收率降低,钙流失增加。(减少户外活动也是一个因素。)几乎所有的维生素 B12 都来自动物性食物,即肉、蛋、鱼和虾内脏等食物。
06/蔬菜水果不够:维生素C维生素C主要来自新鲜蔬菜水果——新!新鲜的!的!多吃蔬菜水果,每天半斤水果不怕缺乏维生素C。
别提维生素C,想想酸柠檬。很多新鲜蔬菜才是真正的高维C。 07/节食减肥者:能量,多种营养素减肥,严格控制总热量摄入,可能会有更多短缺。例如,如果主食和畜禽肉吃得少维生素c为啥不建议晚上服用,那么烟酸和维生素B2等B族维生素、磷、铁等矿物质的摄入量就可能不足。想要健康减肥,建议去营养科进行全面的营养评估,请营养师为你制定合理的饮食计划~
08/ 长期吸烟和饮酒:B族维生素、维生素C和各种矿物质吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6和维生素C的吸收。饮酒影响维生素A、维生素B1、B2、维生素D的吸收,叶酸和各种矿物质。——总之,有很多问题。建议先考虑戒烟戒酒。
09/胃肠道疾病:脂溶性维生素肠道是消化道的主战场。肠道疾病患者可能会缺乏各种矿物质和维生素,如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K、维生素B12等,这种情况建议咨询医生或营养师,制定适合自己的“补”策略。
先看你吃什么:你每天吃半斤绿叶蔬菜了吗?主食好吃吗?哪里来的牛奶?鸡蛋呢?豆制品呢?吃不饱,优先辅食;如果确实很难改善饮食,请考虑补充营养。可以根据之前的情况有选择地补充。有3类人群,专家也建议适当补充复合补充剂。[2]
微量营养素需求量较高的人群
比如儿童、孕妇
容易出现微量营养素缺乏症的人
如老年人、绝经后妇女
因慢性病导致营养缺乏的人
例如肥胖和2型糖尿病
只要不过量,对健康的成年人长期食用是无害的。
但如果您同时服用多种补充剂,请小心。看是否有相同的元素,总量不要超过该元素的摄入上限。
尤其是海外代购的产品,有些营养素的用量较高,所以在购买和服用的时候要多加注意。参考
[1] , Cena H, Barr SI, HK, RU, B, Frei B, ález MI, N, – R, H, Pols JC, P, Li D. The Use of / : Panel . 临床治疗。2018;40 (4): 640-657。doi: 10.1016/j..2018.02.014。
[2] 郭启亚,赵丽云等维生素c为啥不建议晚上服用,2010-2012年中国居民营养摄入状况,中华预防医学杂志,2017,51(6):519-522
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