维生素c为啥不建议晚上服用 90%的中国人缺这种维生素，一张图教你补回来

这种维生素是：维生素B2不仅仅是维生素B2。中国居民营养健康状况监测（2010-2012年）显示，维生素A、维生素B1和维生素C的摄入比例也分别为77%、77.8%和67.7%。低于平均要求。[1] 这是一个平均值，对于个人来说，情况很复杂。我失踪了吗？你想化妆吗？如何化妆？这取决于每个人自己的情况。

一般有3种情况：吃不饱、吃多了、吸收不好

吃不饱：不爱吃肉，不爱吃水果和蔬菜，严格素食，减肥……

过度消费：聚会熬夜、女性、健身、抽烟喝酒、孕妇……

吸收不良：老年人、肠胃病、糖尿病等慢性病、抽烟喝酒……

总的原则是：补缺，以辅食为主。看你属于哪一种情况，找对位置01/熬夜党：熬夜维生素B1会消耗更多维生素B1，熬夜饮食不均衡的人要多加注意。足量的主食+肉类，基本可以满足一天的需要。精制米粉损失更多的维生素B1维生素c为啥不建议晚上服用 90%的中国人缺这种维生素，一张图教你补回来，最好每天吃粗粮。此外，豆类、坚果、鸡蛋、内脏也可作为补品

02/ 永远吃素，不爱吃肉，不爱喝牛奶：维生素B2、维生素12 对于很多中国人来说，谷物和蔬菜是维生素B2的主要来源，但加工会损失很大一部分维生素B2；

牛奶和肉类提供大量的维生素 B2。因此，不爱喝牛奶、不吃肉的人维生素c为啥不建议晚上服用 90%的中国人缺这种维生素，一张图教你补回来，更要注意从其他食物中摄取。

03/安检员、夜班司机等：长期在黑暗环境中工作的人，如夜班司机；长期用眼，如白天打电脑、晚上看电视、吃鸡等，对维生素A的消耗和需求量明显增加。100克猪肝够一个星期。

鸡蛋和牛奶也含有丰富的维生素A。2个全鸡蛋=每日所需量的1/3

此外，还可以选择黄绿色的蔬菜和水果。这些水果和蔬菜中所含的β-胡萝卜素，以及其他类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，也更安全。200g（约半斤）黄绿色蔬菜基本可以满足一天的需要。

04/阳光不够“吃”：维生素D不足以补钙。维生素D也与骨骼健康密不可分。您可以从阳光照射中获取足够的维生素 D，但从阳光照射中获取足够的维生素 D 需要：

光照强度足够强

在阳光下有足够的时间

足够的皮肤暴露

北方高纬度地区，雾霾多的地区，户外活动少，出门一定要打伞的人，一定要注意~

含有维生素D的天然食物很少。考虑到防晒的需要维生素c为啥不建议晚上服用 90%的中国人缺这种维生素，一张图教你补回来，可以选择补充剂。05/老年人：随着维生素B12、维生素D等的年龄增加，人体对维生素B12、维生素D等的吸收率降低，钙流失增加。（减少户外活动也是一个因素。）几乎所有的维生素 B12 都来自动物性食物，即肉、蛋、鱼和虾内脏等食物。

06/蔬菜水果不够：维生素C维生素C主要来自新鲜蔬菜水果——新！新鲜的！的！多吃蔬菜水果，每天半斤水果不怕缺乏维生素C。

别提维生素C，想想酸柠檬。很多新鲜蔬菜才是真正的高维C。 07/节食减肥者：能量，多种营养素减肥，严格控制总热量摄入，可能会有更多短缺。例如，如果主食和畜禽肉吃得少维生素c为啥不建议晚上服用，那么烟酸和维生素B2等B族维生素、磷、铁等矿物质的摄入量就可能不足。想要健康减肥，建议去营养科进行全面的营养评估，请营养师为你制定合理的饮食计划~

08/ 长期吸烟和饮酒：B族维生素、维生素C和各种矿物质吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6和维生素C的吸收。饮酒影响维生素A、维生素B1、B2、维生素D的吸收，叶酸和各种矿物质。——总之，有很多问题。建议先考虑戒烟戒酒。

09/胃肠道疾病：脂溶性维生素肠道是消化道的主战场。肠道疾病患者可能会缺乏各种矿物质和维生素，如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K、维生素B12等，这种情况建议咨询医生或营养师，制定适合自己的“补”策略。

先看你吃什么：你每天吃半斤绿叶蔬菜了吗？主食好吃吗？哪里来的牛奶？鸡蛋呢？豆制品呢？吃不饱，优先辅食；如果确实很难改善饮食，请考虑补充营养。可以根据之前的情况有选择地补充。有3类人群，专家也建议适当补充复合补充剂。[2]

微量营养素需求量较高的人群

比如儿童、孕妇

容易出现微量营养素缺乏症的人

如老年人、绝经后妇女

因慢性病导致营养缺乏的人

例如肥胖和2型糖尿病

只要不过量，对健康的成年人长期食用是无害的。

但如果您同时服用多种补充剂，请小心。看是否有相同的元素，总量不要超过该元素的摄入上限。

尤其是海外代购的产品，有些营养素的用量较高，所以在购买和服用的时候要多加注意。参考

[1] , Cena H, Barr SI, HK, RU, B, Frei B, ález MI, N, – R, H, Pols JC, P, Li D. The Use of / : Panel . 临床治疗。2018；40 (4): 640-657。doi: 10.1016/j..2018.02.014。

[2] 郭启亚，赵丽云等维生素c为啥不建议晚上服用，2010-2012年中国居民营养摄入状况，中华预防医学杂志，2017，51（6）：519-522