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少吃多运动是大部分人都知道的减肥方式,再升华一下,减肥就是要消耗的能量大于摄入的能量。摄入主要就是控制饮食、节食、减少食物用量。消耗主要包括两个方面:一个是基础代谢消耗,它是在静息状态下身体保持正常运转所需的最低能量,大约能占到每天消耗能量的三分之二左右;另一部分是日常活动消耗,比如日常的生活、工作等,约占到日消耗的三分之一左右。运动就是通过增加日常消耗来达到减肥的目的。
一 饮食
现在社会吃货满天飞,要想通过节食减少热量摄入,简直是要命的事情。但是摸摸自己的游泳圈、看看粗壮的掰掰肉,只能委屈自己的口腹了。饮食控制主要是减少食物的量、提高食物的质。
1 减少食物的量
节食对于大部分人来说都是一件痛苦的事情,怎么样才能做到呢:
①忍—强忍,最简单粗暴的方法。想想自己的肥肉,看看的漂亮衣服,转移自己的注意力到别的事情上……都能帮助你强忍食欲,做一个意志力坚强的人。
②慢—吃东西时细嚼慢咽,给自己的肠胃一个反应时间,通过大脑的反馈,慢慢促进饱腹感的出现,也有利于食物的消化和吸收。
③少食多餐—在总量减少的基础上,分多次慢慢吃食物。比如,一天五餐,每餐都只吃少量,减少饥饿感的出现。
④适当食用可以增加饱腹感的食物。比如坚果类、全谷类食物,甚至少量的动物油脂类都能提高饱腹感。
2 提高食物的质
提高食物的质就是要均衡营养物质的摄入,保证维持生命所需的各类营养素的摄入。
肉类和蛋类是蛋白质的主要来源,在体内分解成各种氨基酸,尤其是一些自身不能在体内合成而必须通过外界食物摄入的氨基酸,即必需氨基酸。蛋类不多说,虽然有蛋清和蛋黄之分,但对于减肥的你来说,差别不太大。肉类饮食则主要以鸡肉、鱼肉为主。这类肉食蛋白含量及质量都较高,且不饱和脂肪酸含量相对也较高;而猪肉、鸭肉等虽然蛋白质含量不低,但脂肪含量也较高,并不利于减肥。
提到脂肪酸就说到了脂肪的摄入。就像必需氨基酸一样,必需脂肪酸也是人体不能自身合成但是维持生命所必须的,这类脂肪酸主要是不饱和脂肪酸。玉米油、橄榄油当中,不饱和脂肪酸含量丰富,具有调节血脂,降低胆固醇的作用。坚果类、豆类食物中含有大量磷脂酸,也是身体维持生命所必需的。此外,也可以适当吃一些饱和脂肪酸含量丰富的油脂类食物,不仅可以增加饱腹感,在寒冷的冬天还能为身体提供大量热量,减少碳水化合物含量丰富的食物的摄入。
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