锻炼减肥的最快方法(减肥瘦身方法)

业内有一个共识：减重速度越快，往往越不健康，副作用越多，且越容易反弹。比如一个成年女性，如果一个月瘦3-6斤，大概率没有任何副作用；如果一个月瘦13-16，可能会出现姨妈和脱发等问题；如果一个月瘦23-26斤，大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题。

也就是说，减肥这件事儿，速度和健康往往是背道而驰的。

我深知这个道理，所以我一直不提倡胖友减重速度太快。但架不住后台总有人问，那我就写写在保证健康的前提下，如何尽可能快地把体重降下来？我给你们5条建议，一条条说：

第一，吃够每天的“基础碳水量”。

所谓基础碳水量，是指维持人体大脑与心脏等生理活动最低的碳水摄入量。

其实，很多人都不一样。教科书建议：11-17岁青少年是150克；18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得，你可以根据自己的基础代谢率来定，比如基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基础代谢率越高的人，需要的碳水就越多。

我给大家整理了一些，常见主食的碳水含量表：

杂粮饭100克：碳水30克；

全麦面包100克：碳水43克；

米饭100克：碳水26克；

馒头100克：碳水47克；

荞麦面100克（干）：碳水70克；

挂面100克（干）：碳水75克；

红薯100克：碳水15克；

紫薯100克：碳水22克；

土豆100克：碳水18克；

玉米100克（鲜）：碳水23克；

山药100克（鲜）：碳水13克；

芋头100克（鲜）：碳水13克。

下面，我以基础代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子：

杜：小花每日基础碳水120克，还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30%。小花实际的主食碳水配比84克，咱取个整数算90克。

按照441模式分配到三餐，也就是说，晚餐只吃总碳水的10%，剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。

主食可以分配为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮饭130克；晚餐：紫薯50克。

“基础碳水量”是维持健康的最低防线，保证基础碳水的摄入你才不会发生严重的“糖异生”掉肌肉。所以，减肥吃够“基础碳水量”很重要。

第二，保证优质蛋白质的摄入量。

那要吃多少“量”呢？教科书给的建议是：每公斤体重（每天）摄入蛋白质x1克。比如，体重60公斤的人，总蛋白质需要吃到60克。